מה לאכול לפני אימון – על אכילה לפני אימון

מה לאכול לפני אימון?

הנושא של אכילה לפני אימון בזמן\ או לאחריו הינו נושא המעסיק מתאמנים מנוסים ומתחילים.

ישנם מס' כללים פשוטים שיעזרו לנו לתכנן אכילה לפני אימון בהתאם לפעילות הגופנית אותה אנו מבצעים.

ראשית יש להכיר 3 עקרונות פשוטים שיסיעו לנו להתנהל נכונה תזונתית על מנת להבטיח שלא נעמיס בצורה לא נכונה על מערכת העיכול, דבר שיתבטא בזרימה דמית מוגברת למערכת העיכול במקום מערכת השריר.

  1. לפני פעילות גופנית יש להמעיט בצריכת הסיבים התזונתיים
  2. לפני פעילות גופנית יש להמעיט בצריכת מזונות עתירי שומן
  3. לפני פעילות גופנית יש להמעיט במספר הקלוריות אותן אנו צורכים.

כעת שהכרנו את "חוק השלוש" ניכן להסביר ביתר קלות מה לאכול לפני אימון \ בזמן ולאחר הפעילות הגופנית עפי" חלוקה לאבות מזון (פחמימות, חלבונים ,שומנים) ונוזלים.

הפחמימות מתחלקות לפחמימות מורכבות (כגון לחם, דגנים , אורז, פסטה, שיבולת שועל, קטניות ותפוחי אדמה) ולפחמימות פשוטות  (כגון דבש , ריבה, פירות ועוד) ועל כן ישנה חשיבות איזו פחמימה נעדיף לצרוך סמוך לאימון ואיזו פחמימה בשעה רחוקה יותר מהאימון.

שומנים מתחלקים לשומנים מהחי (המכילים גם שומן רוווי וכולסטרול) ולשומנים מהצומח.

חלבון ניתן לקבל מהחי (בשר, מוצרי חלב, דגים, ביצים) אך גם מהצומח כגון קטניות.

כ- 4-6 שעות לפני הפעילות הגופנית עצמה או הארוחה האחרונה ביום לפני השינה אם מדובר באימון בוקר נעדיף לצורך ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות לצד מנה חלבונית ומרכיב שומני, לדוגמה ארוחת בוקר הכוללת:

שיבולת שועל על בסיס חלב או יוגורט עם פירות ואגוזי מלך או צ'יה.

או:

ארוחת צהרים הכוללת אורז\בטטה\קטניות\תפוחי אדמה לצד מנה בשרית או דג כגון: חזה עוף, סלמון, פילה מושט, כרע עוף לצד סלט ירקות ושמן זית או טחינה.

או:

ארוחת ערב הכוללת: לחם מלא בשילוב מנה חלבונית כגון ביצים, גבינות, טונה, סלט ירקות ולשלב טחינה\אבוקדו\שמן זית\זיתים.

כמובן יש להקפיד על נוזלים ולשתות כחצי ליטר מים.

מה לאכול לפני אימון

הארוחה הסמוכה לאימון צריכה לכלול כמה שפחות קלוריות, סיבים או שומנים לכן שעה לפני אימון נעדיף לצרוך פירות, קרקרים או לחם לבן עם דבש או ריבה או סילאן. בנוסף יש להקפיד על שתיית כ- 2-3 כוסות מים.

עוד על >> תזונה וכושר

במהלך הפעילות עצמה אין צורך לצרוך מזונות נוספים אלה אם הפעילות ארוכה. למשל כאשר אדם עוסק בפעילות סיבולת  מעל שעה נצטרך 30 גר' פחמימה ולאחר שעתיים 60 גר' פחמימה ולאחר 3 שעות 90 גר' פחמימה.

המזונות היכולים לספק לנו פחמימות זמינות תוך כדי מאמץ יכולים להיות משקאות איזוטונים, תמרים, צימוקים, ג'לים יעודיים וחטיפי אנרגיה. כמובן יש להתחשב בסוג הספורט.

במהלך הפעילות יש לשתות כל 20 דק' מעבר לשעה כ- 150 מ"ל מים.

לאחר הפעילות הקפידו על החזרת נוזלים והתחילו להתאושש ע"י אכילת פחמימה פשוטה כגון פירות או פירות יבשים ולאחר מכן צרכו פחמימות מורכבות כגון כריך מחיטה מלאה עם גבינות\פסטרמה\ביצים בשילוב ירקות ומנה שומנית כגון זיתים או טחינה או אבוקדו ולאחר מכן אכלו רגיל עפ"י סגרת יומכם.

מספר הבהרות:

לגבי אכילת תמרים\בננות ובכלל אכילה לפני אימון אין לכך חובה אלה אם האדם זקוק לאנרגיה.

לגבי צריכת חלבון יש להקפיד לפזרה לאורך היום.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

התאמת תזונה באופן אישי

התאמת תזונה באופן אישי   בשנים האחרונות צברה הדיאטה הקטוגנית פופולריות גדולה. גישה זו משמשת לטיפול בסכרת, השמנה ואפיליפסיה. בנוסף, אוכלוסיה בריאה ובפרט ספורטאים רבים

קרא עוד »

קצת על NEAT

קצת על NEAT אני שמח לראות שלא מעט אנשים מבינים שאפשר גם אחרת ושלא צריך הרבה בשביל לעשות פעילות גופנית טובה ואיכותית גם בבית, לכן

קרא עוד »
סגירת תפריט