מה לאכול לפני אימון – על אכילה לפני אימון

מה לאכול לפני אימון?

הנושא של אכילה לפני אימון בזמן\ או לאחריו הינו נושא המעסיק מתאמנים מנוסים ומתחילים.

ישנם מס' כללים פשוטים שיעזרו לנו לתכנן אכילה לפני אימון בהתאם לפעילות הגופנית אותה אנו מבצעים.

ראשית יש להכיר 3 עקרונות פשוטים שיסיעו לנו להתנהל נכונה תזונתית על מנת להבטיח שלא נעמיס בצורה לא נכונה על מערכת העיכול, דבר שיתבטא בזרימה דמית מוגברת למערכת העיכול במקום מערכת השריר.

  1. לפני פעילות גופנית יש להמעיט בצריכת הסיבים התזונתיים
  2. לפני פעילות גופנית יש להמעיט בצריכת מזונות עתירי שומן
  3. לפני פעילות גופנית יש להמעיט במספר הקלוריות אותן אנו צורכים.

כעת שהכרנו את "חוק השלוש" ניכן להסביר ביתר קלות מה לאכול לפני אימון \ בזמן ולאחר הפעילות הגופנית עפי" חלוקה לאבות מזון (פחמימות, חלבונים ,שומנים) ונוזלים.

הפחמימות מתחלקות לפחמימות מורכבות (כגון לחם, דגנים , אורז, פסטה, שיבולת שועל, קטניות ותפוחי אדמה) ולפחמימות פשוטות  (כגון דבש , ריבה, פירות ועוד) ועל כן ישנה חשיבות איזו פחמימה נעדיף לצרוך סמוך לאימון ואיזו פחמימה בשעה רחוקה יותר מהאימון.

שומנים מתחלקים לשומנים מהחי (המכילים גם שומן רוווי וכולסטרול) ולשומנים מהצומח.

חלבון ניתן לקבל מהחי (בשר, מוצרי חלב, דגים, ביצים) אך גם מהצומח כגון קטניות.

כ- 4-6 שעות לפני הפעילות הגופנית עצמה או הארוחה האחרונה ביום לפני השינה אם מדובר באימון בוקר נעדיף לצורך ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות לצד מנה חלבונית ומרכיב שומני, לדוגמה ארוחת בוקר הכוללת:

שיבולת שועל על בסיס חלב או יוגורט עם פירות ואגוזי מלך או צ'יה.

או:

ארוחת צהרים הכוללת אורז\בטטה\קטניות\תפוחי אדמה לצד מנה בשרית או דג כגון: חזה עוף, סלמון, פילה מושט, כרע עוף לצד סלט ירקות ושמן זית או טחינה.

או:

ארוחת ערב הכוללת: לחם מלא בשילוב מנה חלבונית כגון ביצים, גבינות, טונה, סלט ירקות ולשלב טחינה\אבוקדו\שמן זית\זיתים.

כמובן יש להקפיד על נוזלים ולשתות כחצי ליטר מים.

מה לאכול לפני אימון

הארוחה הסמוכה לאימון צריכה לכלול כמה שפחות קלוריות, סיבים או שומנים לכן שעה לפני אימון נעדיף לצרוך פירות, קרקרים או לחם לבן עם דבש או ריבה או סילאן. בנוסף יש להקפיד על שתיית כ- 2-3 כוסות מים.

עוד על >> תזונה וכושר

במהלך הפעילות עצמה אין צורך לצרוך מזונות נוספים אלה אם הפעילות ארוכה. למשל כאשר אדם עוסק בפעילות סיבולת  מעל שעה נצטרך 30 גר' פחמימה ולאחר שעתיים 60 גר' פחמימה ולאחר 3 שעות 90 גר' פחמימה.

המזונות היכולים לספק לנו פחמימות זמינות תוך כדי מאמץ יכולים להיות משקאות איזוטונים, תמרים, צימוקים, ג'לים יעודיים וחטיפי אנרגיה. כמובן יש להתחשב בסוג הספורט.

במהלך הפעילות יש לשתות כל 20 דק' מעבר לשעה כ- 150 מ"ל מים.

לאחר הפעילות הקפידו על החזרת נוזלים והתחילו להתאושש ע"י אכילת פחמימה פשוטה כגון פירות או פירות יבשים ולאחר מכן צרכו פחמימות מורכבות כגון כריך מחיטה מלאה עם גבינות\פסטרמה\ביצים בשילוב ירקות ומנה שומנית כגון זיתים או טחינה או אבוקדו ולאחר מכן אכלו רגיל עפ"י סגרת יומכם.

מספר הבהרות:

לגבי אכילת תמרים\בננות ובכלל אכילה לפני אימון אין לכך חובה אלה אם האדם זקוק לאנרגיה.

לגבי צריכת חלבון יש להקפיד לפזרה לאורך היום.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של אוהד

סיפור ההצלחה של אוהד עוד תהליך של שיפור הרכב הגוף והפעם של אוהד בן עמי שהפחית משמעותית במסת השומן ובשומן הבטני וכל זאת ע"י תזונה

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ע'

סיפור ההצלחה של ע' שינוי משמעותי בהרכב הגוף שעשה ע' המטופל אצלנו כאשר לצד הפחתה משמעותית במסת השומן והשומן הבטני שיפר בנוסף את מסת השריר

קרא עוד »

מחקרים שנעשו על הקשר שבין צריכת בטא-אלנין וביצועים כתלות בעצימות ומשך האימון מצאו קשר חיובי בפעילויות שנמשכות בין 30 שניות ל10 דקות.

מחקרים שנעשו על הקשר שבין צריכת בטא-אלנין וביצועים כתלות בעצימות ומשך האימון מצאו קשר חיובי בפעילויות שנמשכות בין 30 שניות ל10 דקות. השאלה שנותרת פתוחה

קרא עוד »

אחד השאלות הבוערות ביותר בפגישות עם מטופלים היא "למה?" – "למה נתקעתי?", "למה לא ירדתי?", "למה מה שאנחנו עושים כבר לא עובד?"

אחד השאלות הבוערות ביותר בפגישות עם מטופלים היא "למה?" – "למה נתקעתי?", "למה לא ירדתי?", "למה מה שאנחנו עושים כבר לא עובד?" להלן מספר סיבות

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ערן להב

סיפור ההצלחה של ערן להב "בשנת 2019 התחלתי לעשות שינוי בהרגלי התזונה שלי. התזונאי מספר אחד Elad Shavit בנה לי תפריט. בשנת 2021 קצת זייפתי

קרא עוד »
סגירת תפריט