דגשים לצריכת נוזלים בעת מאמץ גופני
מים מהווים 50%-70% ממשקל הגוף , כאשר שמירה על מאזן נוזלים תקין הינו דבר חשוב לעוסקים בפעילות גופנית,
שכן הפעילות הגופנית עלולה לגרום לשינוי במאזן הנוזלים ולהשפיע על הביצוע הגופני ובטיחות הפעילות, שכן את הנוזלים אנו מאבדים עקב ההזעה.
המטרה היא להימנע מאיבוד של 2%-3% נוזלים ממשקל הגוף על מנת למנע מצב של התייבשות,
מצד שני צריכה עודפת של נוזלים עלולה לגרום להיפונתרמיה לכן יש לצרוך נוזלים בצורה נכונה.
סיבות למאזן נוזלים לא תקין יכולות להיות מושפעים מגורמים רבים כגון תנאים סבביתים, זמינות נוזלים במהלך תחרות או אימון, עצימות ומשך האימון ועוד.
על מנת להעריך את סטטוס הנזולים נסו:
לשים לב לצבע שתן, צבע כהה מעיד על סטטוס נוזלים לא תקין וכן נסו לשים לב לשינויים במשקל הגוף לפני ולאחר פעילות, כאשר אבדן משקל של 2% לערך יעיד על סטטוס נוזלים לא תקין.
לדוגמא אדם במשקל 70 ק"ג הרץ מרתון יצרך לצרוך נפח נוזלים של 2.5 ליטר עקב איבוד של 4 ליטר ממשקל גופו וזאת על מנת למנע איבוד של 2% ממשקל גופו ולמנע מצב של התייבשות.
לכן צריכת נוזלים נחוצה בעת פעילות ממושכת ועצימה עקב העליה בייצור הזיעה, מצד שני בעת פעילות מערכת העיכול מבחינת קצב ריקון הקיבה עלולה להשפיע על קליטת נוזלים
ולכן יש לאמן את מערכת העיכול בצריכת נוזלים בזמן מאמץ וכן להקפיד על שתייה לפני ואחרי הפעילות.
יש לקחת בחשבון את תנאי מזג האוויר (חום לעומת קור) וכן את סביבית האימון כך למשל אדם המתאמן בגבהים יצרך תוספת נוזלים לדוגמא אימון בגובה של 4900 מטר עד 7600 מטר עלול להגביר את אבדן הנוזלים והמלחים ולגרום לירידה בנפח הדם ולירידה בכמות הנוזלים בגוף ולכן יש לבצע איקלום לסביבה ולהקפיד על צריכת נוזלים מספקת.
זמינות נוזלים- במירוצים רבים יש תחנות שתייה כל 3-5 ק"מ אל הדבר עלול ליצור בעיה מבחינת צריכת הנוזלים שכן ספורטאי המבצע ריצה ארוכה באופן איטי ושיעור אובדן הזיעה שלו הוא נמוך,
יכול לשתות עקב תחנות מרובות לשתייה יותר מכמות הזיעה שאיבד ואז עלול להיחשף למצב של היפונתרמיה.
ספורטאים הרצים בקצב מהיר צריכים לתת דגש לאימון מערכת העיכול מבחינת נוחות לצריכת נוזלים בעצימות גבוהה.
לכן הקפידו על זמינות נוזלים לספורטאים והכירו את תחנות השתייה לאורך המסלול ואם אין הביאו בעצמכם
יש לאמן ולתרגל צריכת נוזלים בזמן פעילות ולהתאים ולקבע את תוכנית השתייה.
יש לקחת בנוסף בחשבון גם את גודל הגוף למשל שחקני פוטבול שהם בעלי מימדי גוף גדולים יותר לרב יהיו בעלי שיעורי הזעה גדולים לכן ועל כן שיעורי נפח הנוזלים הדרושים יהיו גדולים יותר.
Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.