תוסף קראטין ופעילות גופנית

קראטין

קראטין הינו תוסף ארגוגני (משפר ביצוע) פופלולרי הנצרך בקרב ספורטאים מתחומים אנאירוביים.

ניתן לקבל קראטין מהמזון בתזונה ע"י צריכת בשר ודגים המכילים כמות קראטין גדולה.

מבחינה כימית קראטין אינו חלבון אף שמכיל חנקן ונוצר מ 3 חומצות אמיניות – ארגינין וגליצין  ומתיונין בכבד ובלבלב.

95% מהקראטין בגופנו נאגר בשרירי השלד (2/3 כפוספוקראטין ו 1/3 כקראטין חופשי) והשאר במוח ובאשכים כאשר 1%-2% מהקראטין (PCr וקראטין חופשי) שהם כ – 1-2 גר'/יום  מתפרקים לקראטינין המופרש בשתן.

עבור אדם השוקל 70 ק"ג מהווה הקראטין כ 120 גר' משרירי השלד.

קראטין מסייע לשפר ביצוע ע"י מספר דרכים:

  • מבחינה ביוכימית ישנו צורך בקראטין פוספט (PCr) הנאגר בשרירים לצורך הפיכת ADP ל ATP(אנרגיה למספר שניות לאחר תחילת המאמץ) במהלך ולאחר פעילות גופנית מאומצת.

כאשר מאגרי הקראטין פוספט מתרוקנים במהלך פעילות מאומצת ישנו קושי לסנטז מחדש ATP            הנחוץ לפעילות עצימה ממושכת.

  • עלייה בכוח השריר
  • השגת היפרטרופיה
  • דחיית "סף חומצת החלב/ סף אנאירובי"

אופן נטילת התוסף:

ראשית על מנת להעלות את מאגרי הקראטין בשריר יש לקחת בחשבון האם האדם צורך בשר ודגים שכן אכילת בשר ודגים תאפשר עלייה של 10%-20% במאגרי הקראטין בשריר ע"י תוסף, בעוד שמי שאינו צורך בשר ודגים יכול להעלות את ריכוז הקראטין בשריר ב20%-40%.

 מבחינת אופן הנטילה קיימות 2 שיטות:

  • "שלב ההעמסה" בו צורכים 0.3 גר/ק"ג /יום/ קראטין מונוהידראט (CM) למשך 5-7 ימים, כלומר כ 5 גר' קראטין הנלקחים 4 פעמים ביום שהם 20 גר' סה"כ.

שלב ההעמסה יכול לגרום לעלייה של 10%-40% בריכוזי הקראטין בשריר, כאשר יש יתרון לנטילה של הקראטין יחד עם חלבון/ פחמימה שכן הוא "נכנס" לתאים בנוכחות אינסולין.

  • "שלב התחזוק" – בשלב זה צורכים בין 3-5 גר' קראטין ליום למשך 28 ימים ( חודש).

מחקרים מדווחים שאין צורך בשלב ההעמסה  על מנת להעלות ולשמר את כמות הקראטין בשריר .

ניתן לבצע העמסה בשלב זה למשך 3-4 ימים (0.3 גר'/ק"ג/יום)  כל 3-4 שבועות לפני שרמות הקראטין יורדות  לרמת הבסיס לאחר 4-6 שבועות.

מומלץ ליטול את הקראטין יחד עם פחמימות ו/או וחלבונים על מנת להעלות את רמות האינסולין המסייע בכניסת הקראטין לתאי השריר בשיעור ניכר.

פורמולות המכילות קראטין:

בשוק קיימים מספר תוספים הכוללים את תוסף הקראטין אך יחד עם תוספים נוספים כגון HMB, סודיום ביקרבונט,  גליצרול, גלוטמין, בתא אלנין ועוד הגורמות לבלבול בקרב הלקוחות המעוניינים ברכישת המוצר.

רב התשלובות הללו אינן טובות יותר מקראטין מונוהידרט לבדו על מנת לשפר ביצוע או לשפר כוח.

שילוב שכן יכול להוות יתרון הינו שילוב של  קראטין+HMB– יעיל יותר בשיפור LBM ( מסת גוף רזה) וכוח מאשר שני התוספים הללו לחוד.

רב השילובים  אינם יעילים באופן משמעותי לכן נטילת קראטין מונוהידראט לבדו הינה מספקת

בטיחות השימוש בתוסף:

קראטין הינו תוסף בטוח לשימוש, אך יכול לגרום לתופעת לוואי של עלייה במשקל.

בנוסף, קראטין סופח נוזלים ועל כן עלול לגורם להתייבשות ( יש לצרוך עם התוסף יותר מים וכך נמנעים מבעיה זו)

רב הדאגה בנטילת תוסף קראטין היא בנוגע לכבד ולכליות עקב העלייה ברמות הקראטינין בדם משום שהוא מפורש בשתן, אך למעשה אין ראיות המעידות על נזק לכליות ולכבד כאשר צריכת הקראטין ליום אינה עולה על 25 גר'/יום .

אם כן על מנת להימנע מנזק לכבד ולכליות יש להקפיד על צריכה במינונים הנכונים ולא בכמות עודפת.

Buford, Thomas W., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 1.‏

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

התאמת תזונה באופן אישי

התאמת תזונה באופן אישי   בשנים האחרונות צברה הדיאטה הקטוגנית פופולריות גדולה. גישה זו משמשת לטיפול בסכרת, השמנה ואפיליפסיה. בנוסף, אוכלוסיה בריאה ובפרט ספורטאים רבים

קרא עוד »

קצת על NEAT

קצת על NEAT אני שמח לראות שלא מעט אנשים מבינים שאפשר גם אחרת ושלא צריך הרבה בשביל לעשות פעילות גופנית טובה ואיכותית גם בבית, לכן

קרא עוד »
סגירת תפריט