מחסור בברזל בקרב ספורטאיות

ברזל הינו מינראל חיוני במסלול הפקת האנרגיה ומרכיב חשוב בהמוגלובין והמיוגלובין (מצוי בשרירים).

נשים אתלטיות העוסקות בפעילות גופנית נמצאות בסיכון מוגבר לחסר בברזל עם או ללא אנמיה.

הסיבות למחסור הינן:

  1. מחזור חודשי התורם לאובדן הברזל
  2. תזונה דלה בברזל
  3. זיעה

מחסור בברזל מתפתח בשלושה שלבים עיקריים:

  1. מאגרי הברזל בכבד ומח העצמות מתרוקנים וכתוצאה מכך נראה ירידה ברמות הפרטין (מצב תקין בנשים 15-200 מיקרוגרם / ליטר)
  2. עלייה ברמות חלבון הטרנספרין שתקפידו להוביל ברזל מהמאגרים שלנו לתאים.

שני השלבים הראשונים הם שלבים הקרויים פרה אנמיה

  1. ייצור ההמוגלובין פוחת דבר הגורם לאנמיה

לרב הטיפול במחסור בברזל כולל שימוש:

  • תוספים
  • זריקות
  • תזונה העשירה בברזל.

תוספי ברזל או זריקות בהחלט יכולים לשפר את רמות הברזל אך יש לקחת בחשבון תופעות לוואי כגון אי נוחות במערכת העיכול, בחילות, עצירות או לעיתים צריכת יתר של ברזל מעבר למה שהגוף צריך עקב שימוש לא מבוקר.

תזונה עשירה בברזל היא חלק עיקרי  והדרך המומלצת ביותר לטפל במחסור בברזל  על מנת לשמור על רמות ברזל תקינות בגוף.

ברזל מהחי לעומת ברזל מהצומח

ברזל מהחי אינו דורש חלבוני קשירה לצורך ספיגתו ולכן יעילות הספיגה שלו גבוהה אך מנגד יש לציין שלרב חלבון מהחי מהווה רק 10% מהתזונה העשירה בברזל לעומת ברזל מהצומח המהווה כ 50%  מהצריכה. החיסרון בברזל מהצומח הוא יכולת הספיגה שלו, כדי להתמודד עם חיסרון זה יש לצרוך את המזון ביחד עם מקדמי ספיגה כדוגמת ויטמין סי (פירות הדר, מיץ תפוזים וכדומה) קראטין (בשר ודגים). רצוי להימנע מצריכת ברזל ביחד עם חומרים מעכבי ספיגה כמו סידן.

המלצות:

סיבות למחוסר בברזל בנשים אתלטיות יכולות לנבוע עקב צריכה לא מספקת של ברזל בתזונה או עקב פעילות גופנית עצימה בקרב נשים בעיקר בתקופת ההסתגלות לאימונים או כאשר המתאמנת פחות מיומנת.

תזונה עשירה בברזל (מהחי והצומח) תורמת לרמות הברזל בגוף, כמו ניתן לשפר צריכת מזונות מהצומח העשירים בברזל יחד עם פירות וירקות העשירים בוויטמיןC  המסייעים לספיגת הברזל. הפרעה ועיכוב  בספיגת הברזל נעשית ע"י טטינים המצויים בתה, בקפה, סידן וחלב.

הנחיות לשיפור צריכת הברזל:

שלבו קטניות יחד עם ירקות או פירות העשירים בויטמין C.

ירקות כמו פטרוזיליה, קולורבי וכרוב ירוק הם מקור לברזל אך שימו לב שתרד ועלים ירוקים נוספים עשירים בחומצה אוקסלית המעכבת את צריכת הברזל.

מזון נוסף מהצומח עשיר בברזל:

פירות: שזיפים, משמשים, אפרסקים, תאנים וצימוקים.

פיצוחים טבעיים: גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, קשיו, שקדים, צנוברים, אגוזי מלך וכדומה הם מקור נוסף לברזל.

ממרחים: טחינה גולמית הינה מקור טוב לברזל.

דגנים: ניתן לקבל ברזל גם מדגני בוקר, כוסמת או חיטה מלאה אך יש לשים לב לחומצה פיטית הפוגעת בספיגת הברזל

המקור העשיר והיעיל ביותר לברזל (הנספג בצורה הטובה ביותר) הוא בשר ובייחוד איברים פנימיים כמו לבבות, טחול וכבד. עוף אינו עשיר בברזל.

סרדינים גם הם עשירים בברזל.

 

לבריאות

מתוך:

 

Alaunyte, Ieva, Valentina Stojceska, and Andrew Plunkett. "Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 1.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של ע'

ע' פנה אלינו לאחר שהיה תקוע במשקל זמן רב. באמצעות שינוי תזונתי הוא ירד 9.5 קילו מתוכם 8.5 קילו שומן. מבחינת היקפים ירד ע' 14

קרא עוד »

תזונה ים תיכונית

לעיתים אנחנו מחפשים בנרות אחר גיוון בסוגי דיאטות ותפריטים כאשר לעיתים רבות מספיק לשנות הרגלים ופשוט לאכול ולבחור נכון. לכן אני מאוד אוהב את עקרונות

קרא עוד »

אימון גופני בחורף

למי יש כוח לצאת בקור הזה?? כבר חושך בחוץ אחכה שיתחמם. משפטים אלו ועוד אני שומע פעמים רבות מתחילת החורף. מחקר נחמד שבוצע בקרב אנשים אמנם

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ירדן

תכירו את ירדן שהגיע על מנת לשנות את הרכב הגוף ובבמהלך התהליך השיל כ4 קג של שומן וירדה משמעותית בהיקף הטבור שילוב של תוכנית תזונה

קרא עוד »
סגירת תפריט