מדוע ממליצים על צריכה של 20 גר' חלבון לאחר האימון? ומה כמות החלבון המומלצת לצרכי היפרטרופיה (הגדלת נפח השריר ) בעקבות אימוני כח?
רקמת השריר היא רקמה מאוד חיונית מבחינה בריאותית ויש חשיבות גדולה לביצוע אימוני התנגדות בכל גיל כחלק משגרת האימונים, כאשר תהליכי בניה הגורמים לסינטזת חלבון בשריר נקראים -MPS ותהליכי פירוק של חלבון בשריר נקראים –MPB.
כאשר בדקו צריכה של 20 גר' חלבון חלב מהתזונה נמצא שלאחר תהליך העיכול (שבסופו נקבל חומצות אמינו) לא כל החלבון שאנו צורכים מגיע ישירות לשרירים משום שהמעיים והכבד מנצלים כ 50% לצרכים מטבולים ואנרגתיים ו40% נוספים משמשים לתהליכי יצור אוראה ונוירוטרסמיטירים דבר המותיר לנו 10% שהם 2.2 גר' המנוצלים לסנטזת חלבון בשריר.
בסקירה זו הראו שצריכת 20 גר' חלבון לאחר אימון לעומת 10 גר' של חלבון תרמה לעלייה של פי 2 סנטזת החלבון בשריר וצריכת 40 גר' תרמה גם היא לעלייה אך בשיעור של 10% ביחס לצריכת 20 גר' חלבון.
אז מה ההמלצות?
ההמלצות לצריכת חלבון לצורך סנטזת חלבון בשריר נעות בין 20-40 גר' כאשר יש צורך לפרוס את כמות החלבון ל 3-5 ארוחות ביום.
לצרכי היפרטרופיה בעקבות אימוני כח מדובר על טווח צריכה של חלבון בכמות של 1.6-2.2 גר'/קג/יום.
בנוסף ישנו יתרון בצריה של חלבון קאזאין (חלבון החלב) לפני השינה (כ30 גר')
Stokes, Tanner, et al. "Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training." Nutrients 10.2 (2018): 180.‏