כוח או אירובי, עם מה להתחיל?

כוח או אירובי עם מה להתחיל?

כוח או אירובי, עם מה להתחיל?

פעילות גופנית היא חשובה לצורך שיפור הבריאות ואיכות החיים.
רבים אינם יודעים מה הסדר הנכון לעבודה באימון והאם אופן העבודה בהכרח משרת את המטרה שעבורה אנו מתאמינים?
בעוד שאימון אירובי המשפר את הכושר הגופני, מעלה את ההוצאה האנרגטית ומסייע רבות להפחתת מסת השומן בגוף ע"י ניצול השומן כמוק אנרגטי לפעילות, אימון כוח חשוב לצורך השגת היפרטורופיה ( עלייה בנפח השריר) וחיזוק מערכת שריר-שלד.
השאלה היא כיצד ניתן לשלב נכונה את שתי סוגי הפעילות שללא צל של ספק תורמות לבריאותינו.
ניתן לבצע את שתי הפעילויות בכמה אופנים:
1. באותו יום- בבוקר אירובי ובערב כח.
2. יחדיו- אחד לאחר השני.
3. חלוקה לימים שונים.
4. ניתן לשלב פעילות המעלה דופק בזמן מנוחה באופן מתון בין סטים של אימוני כוח.
ביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח:
עפ"י מחקרים נמצא שאימון בסדר זה מספק את צריכת החמצן VO2 באופן משמעותי כאשר האימון האירובי מופיע לפני אימון הכוח.
בנוסף מבחינת יכולת התאוששות נמצא שהיא היתה גדולה יותר בקרב נבדקים שרצו ב70% מ- vo2 במשך 25 דקות ולאחר מכן ביצעו אימון התנגדות הכלל 3 סטים של 10 חזרות 70% 1 RM לכל תרגיל. ככל הנראה הסיבה הינה העלייה בקצב הלב ישנה עלייה בזרימת הדם לאיברים הפועלים .

מבחינת כאבי שרירים נמצא שאימון אירובי המבוצע לפני אימון כוח דחה את הכאב בשרירים במשך 4 שבועות של אימון בקרב נבדקים שהתבקשו לרוץ במשך 60 שנ' ב 60%-84% מרזרוות הדופק לפני תרגיל כח 50%-65% RM1.
עוד ידוע שאימון אירובי של כשעה לפני אימון כח גורם לעלייה בהורמוני גדילה כתגובה לאימוני כח בקרב אתלטים בתחומים אלו.
ירידה באיכות הביצוע באימון כח עלולה להיות כתוצאה מאימון אירובי המבוצע לפני והמפעיל את אותם שרירים הפועלים גם באימון הכוח למשל ריצה לפני ביצוע תרגיל סקוואט או רכיבה על אופנים ב70-100% מVO2MAX ( צריכת חמצן מירבית) גרמה לירידה בחזרות בתרגיל לחיצת רגלים.
אימון כוח לפני אימון אירובי
אימון כוח המבוצע לפני אימון אירובי יעיל מאוד בהגברת תהליך הליפוליזה וחימצון השומן והגדלת ההוצאה האנרגטית בזמן האימון האירובי, במיוחד אם אימון הכוח בוצע בעצימות גדולה 90% של RM8 לפני האימון האירובי.
בנוסף אימון כוח המבוצע לפני אימון אירובי יעיל לצורך השגת היפרטורפיה בקרב מבוגרים שכן צריכת החמצן שלהם מוגבלת דבר המסייע להעלאת ההוצאה האנרגתית וחמצון השומן.
סיכום:
כאשר מחליטים על סדר האימון הדבר הוא אישי ותלוי מטרה.
ספורטאים אירובי- יש להתחיל קודם באירובי ולאחר מכן באימון הכוח.
ספורטאים אנאירובים ( ספרינטרים ומפתחי גוף) ידרשו להתחיל קודם בכוח ואז באירובי.
יש לא להכליל חימום ושחרור כאירובי.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

כתיבת תגובה

פוסטים נוספים:

ירידה במשקל לאחר לידה

ירידה במשקל לאחר לידה

תקופת ההיריון, החל מהניסיון להיכנס להריון, זמן ההיריון ואחרי הלידה מכילה שינויים רבים עבור גוף האישה ומצריכה הכנות תזונתיות לכל אורכה. במאמר זה אתמקד בתקופה

קרא עוד »
מה לאכול לפני אימון?

מה לאכול לפני אימון?

נושא האכילה לפני\בזמן\לאחר האימון הינו נושא המעסיק מתאמנים מנוסים ומתחילים. ישנם מס' כללים פשוטים שיעזרו לנו לתכנן את האכילה בהתאם לפעילות הגופנית אותה אנו מבצעים.

קרא עוד »
חישוב חילוף חומרים

מחיר אימון אישי

אימוני כושר אישיים או אימונים בקבוצות קטנות תופסים  תאוצה בשנים האחרונות עקב עלייה במודעות לאורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ותזונה בריאה נשאלת השאלה כיצד

קרא עוד »
עודף משקל ואכילה בריאה

עודף משקל ואכילה בריאה

בעיית ההשמנה הינה בעיה כלל עולמית שהולכת וגדלה בשנים האחרונות. לכך יש סיבות רבות: התנהגות אכילה לא נכונה, קושי בדחיית סיפוקים, מזון דחוס קלורית, חוסר

קרא עוד »
תזונת ספורטאים

תזונת ספורטאים

המודעות לביצוע של פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא וספורטיבי במקביל לתזונה נאותה הולכת ותופסת תאוצה בשנים האחרונות. בהתאם לכך, מידע רב חלקו נכון

קרא עוד »
סגירת תפריט