אימון כח או אירובי, עם מה להתחיל?

כוח או אירובי עם מה להתחיל?

כוח או אירובי, עם מה להתחיל?

פעילות גופנית היא חשובה לצורך שיפור הבריאות ואיכות החיים.
רבים אינם יודעים מה הסדר הנכון לעבודה באימון והאם אופן העבודה בהכרח משרת את המטרה שעבורה אנו מתאמינים?

בעוד שאימון אירובי המשפר את הכושר הגופני, מעלה את ההוצאה האנרגטית ומסייע רבות להפחתת מסת השומן בגוף ע"י ניצול השומן כמקור אנרגטי לפעילות, אימון כח חשוב לצורך השגת היפרטורופיה ( עלייה בנפח השריר) וחיזוק מערכת שריר-שלד.

השאלה היא כיצד ניתן לשלב נכונה את שתי סוגי הפעילות שללא צל של ספק תורמות לבריאותינו.

ניתן לבצע את שתי הפעילויות בכמה אופנים:
1. באותו יום- בבוקר אימון אירובי ובערב אימון כח.
2. יחדיו- אחד לאחר השני.
3. חלוקה לימים שונים.
4. ניתן לשלב פעילות המעלה דופק בזמן מנוחה באופן מתון בין סטים של אימוני כוח.

ביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח:
עפ"י מחקרים נמצא שאימון בסדר זה מספק את צריכת החמצן VO2 באופן משמעותי כאשר האימון האירובי מופיע לפני אימון הכוח.

בנוסף מבחינת יכולת התאוששות נמצא שהיא היתה גדולה יותר בקרב נבדקים שרצו ב70% מ- vo2 במשך 25 דקות ולאחר מכן ביצעו אימון התנגדות הכלל 3 סטים של 10 חזרות 70% 1 RM לכל תרגיל.
ככל הנראה הסיבה הינה העלייה בקצב הלב ישנה עלייה בזרימת הדם לאיברים הפועלים .

מבחינת כאבי שרירים נמצא שאימון אירובי המבוצע לפני אימון כוח דחה את הכאב בשרירים במשך 4 שבועות של אימון בקרב נבדקים שהתבקשו לרוץ במשך 60 שנ' ב 60%-84% מרזרוות הדופק לפני תרגיל כח 50%-65% RM1.

עוד ידוע שאימון אירובי של כשעה לפני אימון כח גורם לעלייה בהורמוני גדילה כתגובה לאימוני כח בקרב אתלטים בתחומים אלו.

ירידה באיכות הביצוע באימון כח עלולה להיות כתוצאה מאימון אירובי המבוצע לפני והמפעיל את אותם שרירים הפועלים גם באימון הכוח למשל ריצה לפני ביצוע תרגיל סקוואט או רכיבה על אופנים ב70-100% מVO2MAX ( צריכת חמצן מירבית) גרמה לירידה בחזרות בתרגיל לחיצת רגלים.

אימון כוח לפני אימון אירובי
אימון כוח המבוצע לפני אימון אירובי יעיל מאוד בהגברת תהליך הליפוליזה וחימצון השומן והגדלת ההוצאה האנרגטית בזמן האימון האירובי, במיוחד אם אימון הכוח בוצע בעצימות גדולה 90% של RM8 לפני האימון האירובי.

בנוסף אימון כח המבוצע לפני אימון אירובי יעיל לצורך השגת היפרטורפיה בקרב מבוגרים שכן צריכת החמצן שלהם מוגבלת דבר המסייע להעלאת ההוצאה האנרגתית וחמצון השומן.

סיכום:
כאשר מחליטים על סדר האימון הדבר הוא אישי ותלוי מטרה.
ספורטאים אירובי- יש להתחיל קודם באירובי ולאחר מכן באימון הכוח.
ספורטאים אנאירובים ( ספרינטרים ומפתחי גוף) ידרשו להתחיל קודם בכוח ואז באירובי.
יש לא להכליל חימום ושחרור כאירובי.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

כתיבת תגובה

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של עומר

עומר, השוער של אחי נצרת בכדורגל מהליגה הלאומית הגיעה אלינו על מנת לשפר את הרכב הגוף, ולאורך התהליך השיל 4.5 ק"ג שומן מגופו תוך ירידה

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של א'

הנה דוגמא לשינוי איכותי לצד שינוי הרגלים לטווח הארוך. א' הגיעה אלינו לאחר ניסיונות רבים לירידה במשקל. על בסיס בדיקות הרכב גוף, חילוף חומרים והעדפות

קרא עוד »

תוסף BCAA לסינטזת שריר

תוסף BCAA לסנטזת השריר הגישה היום בכל הנוגע ליחס בין תזונה לתוספים הינה לתת עדיפות למימוש הצרכים התזונתיים באמצעות התזונה. למרות זאת, השימוש בתוספי תזונה

קרא עוד »

מדדים לבדיקת השמנה

מדדים לבדיקת השמנה רקע האם BMI הוא המדד העיקרי אליו אנו צריכים להתייחס בנוגע לקביעת גורמי סיכון עקב השמנה? ארה"ב מייצגת תמונה מדאיגה בנוגע לעלייה

קרא עוד »
סגירת תפריט