התאמה אישית של פחמימות לספורטאים בזמן אימון סיבולת

מרבית אנשי המקצוע מכירים ולומדים ממאמריו של החוקר Asker Jeukendrup ההולנדי.
היום אני רוצה לשתף במאמר שלו שעוסק בהתאמה אישית של פחמימות לספורטאים בזמן אימון סיבולת.

התאמה של פחמימות:
פחמימות שונות מתחמצנות בקצב שונה. פחמימות אשר מתחמצנות מהר כוללות גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, מלטודקסטרין וחלק מהעמילנים (חמצון בקצב של כ 60 גרם/ שעה). פחמימות אשר מתחמצנות בקצב איטי יותר כוללות פרוקטוז, גלוקוז ועמילז.

שילוב של הפחמימות
גלוקוז משתמש בטרנספורטר SGLT1 לספיגה. טרנספורטר זה מגיע לרוויה בצריכת פחמימות 60ג/ שעה. כלומר, צריכה של מעל לכ60-70 גרם/ שעה של פחמימה מסוג זה לא תוביל לעליה נוספת בחמצון.
אבל! אם נשלב עם הגלוקוז פחמימה המשתמשת בטרנספורטר אחר- כמו פרוקטוז (טרנספורטר GLUT5) נוכל להגביר את קצב החמצון.
שילוב הפחמימות נקרא multiple transportable carbohydrate. מדד שיעור החמצון שלהן לפי מחקר שנערך עמד על 1.26 גרם לשעה! כלומר, 25% יותר ממה שנחשב הכמות המקסימלית בעבר.

אז מה אומרות ההמלצות?
1.באימון של כשעה מספיק לצרוך כמות קטנה של פחמימה
מטרנספורטר אחד (ניתן גם שילוב).
2. באימונים של בין שעה לשעתיים ההמלצה הינה לצרוך כ30ג/
שעה של פחמימה מטרנספורטר אחד (ניתן גם שילוב).
3. באימון של בין שעתיים לשלוש ההמלצה הינה צריכה של 60ג/
שעה של פחמימה מטרנספורטר אחד (ניתן גם שילוב).
4. באימונים של מעל שעתיים וחצי ההמלצה הינה לצרוך 90ג/ שעה
של פחמימות משילוב פחמימות המגיעות מטרנספורטרים שונים.

*המלצות אלו יכולות להשתנות בהתאם לסוג האימון, יכולות המתאמן ועצימות האימון (בעצימות נמוכה קצב החימצון איטי)

פרקטיקה:
חשוב להבין שעל מנת שהשילוב יעבוד טרנספורטר הגלוקוז צריך להיות רווי. כלומר, יש צורך ב60ג'/ שעה של גלוקוז. את הפחמימה הנוספת, פרוקטוז יש לצרוך בכמות של 30ג' לשעה או יותר. כלומר, הצריכה לשעה תעמוד על 90ג' / שעה ביחס של 2 גלוקוז: 1 פרוקטוז. ניתן לצרוך גם כמות גדולה יותר של פרוקטוז (מבלי להפחית מכמות הגלוקוז או מלטודקסטרין) ובכך לקרב את היחס ל1:1
ניתן לצרוך את הפחמימות כנוזל, ג'ל או חטיף אנרגיה הולם.

תרומה של שילוב פחמימות לביצועים:
מחקרים מצאו כי שילוב הפחמימות הוביל לשיפור ביצועים על פני שימוש בפחמימה עם טרנספורטר אחד. בנוסף, ייתכן שלשילוב יש תרומה לנוחות במערכת העיכול.

גישה למאמרים המלאים ולבלוג:
http://www.mysportscience.com/…/…/14/Carb-mixes-and-benefits

Currell, K. and A. E. Jeukendrup (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates." Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

http://www.mysportscience.com/…/…/14/Carb-mixes-and-benefits
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.‏

התגובות סגורות