השפעת תוספי מלח על הביצוע הגופני

השפעת תוספי מלח על ביצועים

תופעה נפוצה בקרב ספורטאי סבולת היא נטילת תוספי מלח לפני או במהלך תחרות במטרה לשמר את רמת האלקטרוליטים האובדת בזיעה.
מנגנון ההזעה במהלך פעילות הינו מנגנון פיזילוגי חשוב המושפע ממספר גורמים:
1. עצימות המאמץ
2. משך המאמץ
3. תנאי הסביבה
4. ביגוד
5. תנאי חום.
ניתן בזמן פעילות לאבד כמות גדולה של מלחים בזיעה ( המורכבת מנתרן, כלור ואשלגן).
למרות שמשקאות מכילים מלחים על מנת לחפות על אובדן האלקטרוליטים במהלך הפעילות הגופנית חשוב להבין שריכוזי המלחים (נתרן, כלור, ואשלגן) באותם משקאות נמוכים משמעותית מהערכים המצויים בזיעה.
עקב סיבה זו יתכן ויש לשלב בנוסף למשקאות הספורט תוספי מלח על מנת לפצות על אובדן האלקטרוליטים בקרב ספורטאי סבולת ממושכת בייחוד אם מדובר:
א. בסביבה ותנאי אקלים חמים
ב. ספורטאים המזיעים בצורה קיצונית
ג. ספורטאים שלא התאימו צריכת נוזלים לאובדן הזיעה

מנגנון הפעולה של תוספים המכילים מלח:
מטרת התוסף הינה לשמר את ריכוז האלקטרוליטים בגוף ולשמור על הלחץ האוסמוטי ונפח הדם במצבים כאשר אנו מזיעים רבות עקב מאמץ גופני.
נטילת תוספי מלח מסייעת לשמר את יצור ההורמונים- אלדסטרון ווזופרסין וכך ישנה הפחתה ברמת ייצור השתן, הפחתת עייפות ושימור מאזן הנוזלים בגוף.
במחקר הבדק 26 משתתפי טריאתלון לפני ובמהלך מחצית תחרות IRONMAN. הנבדקים חולקו ל2 קבוצות:
א. קבוצת ביקורת קיבלה פלסבו
ב. קבוצת ניסוי- קיבלה תוסף מלח שכלל (2580 מ"ג נתרן, 3979 מ"ג כלוריד, 756 מ"ג אשלגן ו 132 מ"ג מגנזיום).
בניסוי נבדקו הפרמטרים הבאים:
1. משקל הגוף לפני ואחרי התחרות.
2. כח איזומטרי.
3. קפיצה מירבית לגובה מהמקום.
4. בדיקות דם ובדיקות זיעה נלקחו.
כל הנבדקים נמנעו מצריכת קפאין ואלכוהול 48 שעות לפני המרוץ, הקפידו על צריכת 500 מ"ל מים מינראלים שעתיים לפני המרוץ וצרכו את אותה התזונה הכללת פחמימות, חלבונים ומלחים.
הממצאים העיקריים:
1. שיפור בזמני הריצה (באופן משמעותי) 307 דק' בקבוצה הנטלה תוסף מלח לעומת 333 דק' בקבוצת הביקורת.
2. עלייה באוסמולריות לאחר התחרות ברמות הנתרן, כלוריד ואשלגן באופן משמעותי לעומת הערכים לפני התחרות בקבוצה שנטלה תוסף מלח וביחס לקבוצת הביקורת.
3. יכולת החזרת הנוזלים והמלחים במהלך התחרות הייתה גבוה בקבוצה שנטלה תוספי מלח
4. נמצא הבדל לא משמעותי בהפחתת אובדן המשקל בקבוצה שנטלה תוספי מלח (2.8 – ק"ג) לעומת קבוצת הביקורת (3.4- ק"ג).
5. לא נמצא הבדל מובהק בכח האיזומטרי, קפיצה לגובה מהמקום, אובדן הזעה וריכוזי הנתרן בזיעה בין הקבוצות..

חשוב לקחת בחשבון שתוספי מלח עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון :
א. גזים
ב. בחילות
ג. אי נוחות במערכת העיכול ודחף לעשיית צרכים
ד. התייבשות
במחקר הנוכחי לא הייתה כל עלייה בשכיחות של תופעות הלוואי שצויינו לעיל.
לסיכום
תוספי מלח יכולים להיות יעילים לצורך:
1. הפחתה באובדן משקל הגוף עקב הזעה מרובה ואובדן נוזלים ומלחים
2. עלייה בריכוזי האלקטרוליטים במהלך התחרות
3. שיפור בזמני הריצה והביצוע

מקורות:

Del Coso, J., et al. "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half‐ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian journal of medicine & science in sports 26.2 (2016): 156-164.‏

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של ע'

ע' פנה אלינו לאחר שהיה תקוע במשקל זמן רב. באמצעות שינוי תזונתי הוא ירד 9.5 קילו מתוכם 8.5 קילו שומן. מבחינת היקפים ירד ע' 14

קרא עוד »

תזונה ים תיכונית

לעיתים אנחנו מחפשים בנרות אחר גיוון בסוגי דיאטות ותפריטים כאשר לעיתים רבות מספיק לשנות הרגלים ופשוט לאכול ולבחור נכון. לכן אני מאוד אוהב את עקרונות

קרא עוד »

אימון גופני בחורף

למי יש כוח לצאת בקור הזה?? כבר חושך בחוץ אחכה שיתחמם. משפטים אלו ועוד אני שומע פעמים רבות מתחילת החורף. מחקר נחמד שבוצע בקרב אנשים אמנם

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ירדן

תכירו את ירדן שהגיע על מנת לשנות את הרכב הגוף ובבמהלך התהליך השיל כ4 קג של שומן וירדה משמעותית בהיקף הטבור שילוב של תוכנית תזונה

קרא עוד »
סגירת תפריט