האם במאזן קלורי שלילי ניתן להעלות מסת שריר?

האם במאזן קלורי שלילי ניתן להעלות מסת שריר

גרעון קלורי תורם לתהליך הירידה במשקל, אך על מנת לרדת במשקל בצורה איכותית יש צורך

שכ- 70% מהמשקל יירד כתוצאה מאיבוד מסת השומן  תוך שימור יחסי של מסת הגוף הרזה/ שריר שלנו.

אסטרטגיות המקדמות עלייה במסת שריר או גורמות לירידה מתונה הינן חיוניות גם לאוכלוסייה הבריאה וכמובן לאתלטים.

בנוסף במהלך תהליך של ירידה במשקל ישנו צורך בשילוב אימוני התנגדות בנוסף לאימונים אירוביים משום שאימון התנגדות מפחית את הירידה במסת השריר במהלך גרעון קלורי בדיאטה ע"י סינטזת חלבון בשרירי השלד שלנו.

השאלה החשובה היא כמה חלבון יש לצרוך לאורך היום על מנת לרדת במשקל ובמסת השומן ולהעלות את מסת  השריר שלנו?

ראיות ממחקרים מציגות שצריכת 30 גר' חלבון לאחר אימון התנגדות כאשר ישנה דיאטה עם גרעון קלורי מעלה את הסינטזה של החלבון בשריר לעומת צריכה של 15 גר'.

בנוסף נמצא שצריכת חלבון פי 2 מעל הRDA (ההמלצה לצריכה של חלבון הינה 0.8 גרם לק"ג ליום) מחלישה את אובדן LBM (מסת גוף רזה) במהלך גרעון קלורי  גם עם ביצוע פעילות אירובית או אימון כח.

מחקר אחר הראה שצריכה מעל 2 גר' חלבון/ ק"ג/יום ככל הנראה מספיקה לצורך שימור LBM כאשר יש גרעון קלורי.

מחקר שמטרתו היתה להשוות בין 2.4 גר'/ק"ג/יום  לעומת 1.2 גר'/ק"ג/יום בקשר להפחתת משקל, מסת השומן ועלייה במסת השריר בחן 22 גברים בעלי עודף משרל ללא ניסיון משמעותי באימוני כוח.

הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות שביצעו דיאטה הכללה גרעון קלורי של 40%:

  1. קבוצת הניסוי-קיבלה 33 קק"ל/ק"ג/LBM/יום 35% חלבון 50% פחמימות 15% שומן ו2.4 גר' חלבון ק"ג/ יום.
  2. קבוצת הביקורת-קיבלה 33 קק"ל/ק"ג/LBM/יום 15% חלבון 50% פחמימות 34% שומן ו1.2 גר' חלבון ק"ג

הנבדקים ביצעו תוכנית אימונים הכוללת:

2 אימוני כח בשבוע לכל הגוף 80% RM1 (הרמה אחת עם מקסימום משקל)  ו- 3  סטים של 10 חזרות עד לכישלון.

2 אימוני HIT/SIT- ספרינט 30 שנ' 4-8 חזרות  ו4 דק מנוחה  או סה"כ 10 ספרינטים עם דקה מנוחה 90% מכוח מירבי ומנוחה של דקה

הרכב הגוף נבדק בDEXA

כמו כן נבדקו ההורמונים ובדיקות הדם הבאות:

קורטיזול, טסטסטרון, GH, IGF1, אוראה בדם, קראטינין.

תוצאות עיקריות:

נמצא שבקבוצת הניסוי שקיבלה 2.4 גר'/חלבון/ק"ג/ליום התרחשה ירידה משמעותית במסת השומן תוך עלייה משמעותית במסת הגוף הרזה ביחס לקבוצת הביקורת.

בקבוצת הביקורת נמצא שכמות של 1.2 גר'/חלבון/ק"ג אמנם לא תרמה לעלייה במסת השריר אך גם לא גרמה לירידה.

בשתי הקבוצות התרחשה ירידיה לא משמעותית במשקל.

סיכום והמלצות:

ניתן לבצע ירידה איכותית במשקל תוך איבוד מסת שומן ועלייה במסת השריר בו זמנית תוך שילוב אימוני התנגדות ואימוני הפוגות.

בנוסף דיאטה עשירה בחלבון  תסייע לסינטזת החלבון בשריר ותמנע את פירוק החלבון

צריכת חלבון בכמות של 2.4 גר'/ק"ג/יום כאשר יש גרעון קלורי של 40% מהצרכים האנרגטיים במהלך אימוני HIT   ואימוני התנגדות מעלה מסת גוף רזה תוך  איבוד של 1.3 ק"ג מסת שומן.

צריכת חלבון בכמות של  1.2 גר' חלבון/ק"ג לא גרמה לאיבוד מסת שריר אלה לשימור, וניתן אף לומר שהטווח לשימור מסת שריר הינו 1.2-1.6 גר'/חלבון/ק"ג/ יום

לא נמצא כל הבדל מבחינת יכולת ביצוע האימונים בשתי הקבוצות

ראיות מראות שMPS  (סינטזת חלבון בשריר) יכול להתרחש גם בכמות חלבון קטנה יותר- 0.25 גר' חלבון/ק"ג לארוחה, כלומר  20-30 גר' לארוחה במהלך גרעון קלורי.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של ע'

ע' פנה אלינו לאחר שהיה תקוע במשקל זמן רב. באמצעות שינוי תזונתי הוא ירד 9.5 קילו מתוכם 8.5 קילו שומן. מבחינת היקפים ירד ע' 14

קרא עוד »

תזונה ים תיכונית

לעיתים אנחנו מחפשים בנרות אחר גיוון בסוגי דיאטות ותפריטים כאשר לעיתים רבות מספיק לשנות הרגלים ופשוט לאכול ולבחור נכון. לכן אני מאוד אוהב את עקרונות

קרא עוד »

אימון גופני בחורף

למי יש כוח לצאת בקור הזה?? כבר חושך בחוץ אחכה שיתחמם. משפטים אלו ועוד אני שומע פעמים רבות מתחילת החורף. מחקר נחמד שבוצע בקרב אנשים אמנם

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ירדן

תכירו את ירדן שהגיע על מנת לשנות את הרכב הגוף ובבמהלך התהליך השיל כ4 קג של שומן וירדה משמעותית בהיקף הטבור שילוב של תוכנית תזונה

קרא עוד »
סגירת תפריט