אבקת סודה לשתייה ושיפור ביצוע גופני (נייר עמדה 2021)

אבקת סודה לשתייה ושיפור ביצוע גופני (נייר עמדה 2021)

בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אחת הבעיות איתן אנחנו צריכים להתמודד היא עייפות השריר כתוצאה מעליה ברמת החומציות.
סודה לשתיה (או סודיום ביקרבונט) משמש כבופר תוך תאי המאזן את מאזן החומצה בסיס בדם ובשרירים למעשה מעכב את העלייה בחומציות השריר.
השימוש בתוסף סודיום ביקרבונט כאמצעי להתמודדות עם תופעת עייפות השריר במאמץ גופני נחקר כבר משנות ה70 של המאה הקודמת.,
כבר בשנות ה- 80 הוצע לקחת סודיום ביקרבונט על מנת לשפר ביצוע ולסייע לספורטאי עילית בשיפור ביצוע של ריצות 400-800 מטר בהתאמה.
התוסף נמצא יעיל בשיפור ביצועים בענפים שונים כמו שחיה, רכיבת אופנים, ריצה ועוד.

מצ"ב ההמלצת המעודכנת לשנת 2021 לגבי נטילת התוסף:

סודיום ביקרבנט (0.2-0.5 גרם/ק"ג) יכול לסייע בשיפור ביצועים בקרב נשים וגברים במאמצים בעצימות גבוהה הנמשכים בין 30 שניות ל12 דקות כמו אגרוף, ג'ודו, טאקוואנדו,, ריצה, שחייה רכיבה על אופנים וחתירה
2. השיפור בביצוע יכול להיות עם השפעה על פעילות בודדת או מרובה כגון
אימון אינטרוולים.
3. הכמות האופטימאלית לנטילה היא 0.3 גר/ק"ג 60-180 דקות לפני
האימון/תחרות
4. פרוטוקול נטילה נוסף הינו נטילה של מספר פעמים ביום למשך 3-7 ימים
לפני התחרות של 0.1 או 0.2 גרם/ק"ג המחולקות למנות קטנות בבוקר ,
צהרים וערב אך לא יותר מ 0.4 או 0.5 גרם/ק"ג/ליום. פרוטוקול נטילה שכזה
יכולה לסייע בהפחתת תופעות לוואי.
5. שימוש ארוך טווח יכול לפני פעילות יכול לסייע בשיפור הזמן עד הגעה
לתשישות ויכולת הפקת כח
6. תופעות הלוואי האפשריות (גם אם בסבירות נמוכה) ויכולות להשפיע לרעה
על הביצוע הגופני הן בחילות, הקאות, כאבי בטן ותחושת נפחות בבטן,
כאשר יכולה להיות שונות בין אנשים. נטילה של סודיום ביקרבונט בכמות
קטנה (0.2-0.3 גרם/ק"ג) 180 דקות לפני פעילות או נטילה יחד עם ארוחה
העשירה בפחמימות יכולה לסייע להקטין את הסיכוי לתופעות לוואי.
7. לשילוב סודיום ביקרבונט עם קראטין או ביתה אלנין יכול להוות יתרון חיובי
לפעילות. לא ידוע עם שילובו יחד עם קפאין /ניטראטים יוביל להשפעה
חיובית.
8. ההשפעה של התוסף בשיפור הביצוע הגופני מקושרות להשפעותיו ברמה
הפיזיולוגית אך בהחלט יתכן וחלק מההשפעה קשורה גם באפקט פלסבו.
כמובן, לפני נטילת התוסף מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע
Grgic, Jozo, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-37.

שתפו:

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב google
Google+
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

פוסטים נוספים:

סיפור ההצלחה של אוהד

סיפור ההצלחה של אוהד עוד תהליך של שיפור הרכב הגוף והפעם של אוהד בן עמי שהפחית משמעותית במסת השומן ובשומן הבטני וכל זאת ע"י תזונה

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ע'

סיפור ההצלחה של ע' שינוי משמעותי בהרכב הגוף שעשה ע' המטופל אצלנו כאשר לצד הפחתה משמעותית במסת השומן והשומן הבטני שיפר בנוסף את מסת השריר

קרא עוד »

מחקרים שנעשו על הקשר שבין צריכת בטא-אלנין וביצועים כתלות בעצימות ומשך האימון מצאו קשר חיובי בפעילויות שנמשכות בין 30 שניות ל10 דקות.

מחקרים שנעשו על הקשר שבין צריכת בטא-אלנין וביצועים כתלות בעצימות ומשך האימון מצאו קשר חיובי בפעילויות שנמשכות בין 30 שניות ל10 דקות. השאלה שנותרת פתוחה

קרא עוד »

אחד השאלות הבוערות ביותר בפגישות עם מטופלים היא "למה?" – "למה נתקעתי?", "למה לא ירדתי?", "למה מה שאנחנו עושים כבר לא עובד?"

אחד השאלות הבוערות ביותר בפגישות עם מטופלים היא "למה?" – "למה נתקעתי?", "למה לא ירדתי?", "למה מה שאנחנו עושים כבר לא עובד?" להלן מספר סיבות

קרא עוד »

סיפור ההצלחה של ערן להב

סיפור ההצלחה של ערן להב "בשנת 2019 התחלתי לעשות שינוי בהרגלי התזונה שלי. התזונאי מספר אחד Elad Shavit בנה לי תפריט. בשנת 2021 קצת זייפתי

קרא עוד »
סגירת תפריט